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Chicken with garlic Parmesan cream sauce蒜香帕瑪森雞胸
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molecular柯南

這個recipe是在damndelicious上看到的

原版本用的是bone-in, skin-on chicken thighs

帶骨帶皮雞腿肉

熱量太多

而且我不吃皮也不太愛啃骨頭....

所以，還是和往常一樣換成雞胸肉啦

還有原配方里的奶油也被我去掉了

換了脫脂牛奶

健身無壓力

這份菜重點在於醃料下手要重，

重胡椒、重香草，出來的效果會很驚豔，

口感非常濃香，帕瑪森的香味也很突出，

簡單又豐盛，很適合招待客人，

也適合增肌餐。

原配方給了營養成分表，不過要記得它是用了奶油、帶皮雞肉的哦。

從這個表裡看，Per container 6 and per serving 是419卡，一份雞腿的熱量，還是挺高的。

但這份配方更clean，熱量肯定更少啦，

去掉雞皮奶油這種脂肪炸彈，

我感覺熱量能減少差不多一半，

增肌的朋友更是合適，

當然，黃油全換成橄欖油那就更健康了，

看你個人咯。

食材
雞胸肉 2塊
小土豆 3個
小菠菜 3杯
黃油 3勺
義大利綜合香草 適量
鹽和黑胡椒 適量
歐芹 適量
帕瑪森乾酪 半杯
蒜 4瓣
中筋麵粉 2勺
高湯 1杯
百里香 1茶勺
羅勒 1茶勺
脫脂牛奶 1杯
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烹飪步驟
  • 步驟 1/10
    取一箇中型烤盤，刷上一層薄油
  • 步驟 2/10
    用鹽、黑胡椒、和義大利香草醃製雞胸，我用了牛至、百里香、迷迭香、羅勒。
  • 步驟 3/10
    鍋燒八成熱，加入黃油，把有醃製調料的那一側向下煎雞胸肉，可以煎久一點再反面。
  • 步驟 4/10
    大概每一面2-3分鐘，這樣做是為了能鎖住雞肉內部汁水，防止肉質烤乾。
  • 步驟 5/10
    把煎好的雞肉均勻擺在烤盤上。在雞肉周圍放好切塊小土豆，最好小一點，易熟。用一勺黃油快炒小菠菜，鋪在雞肉和土豆上。
  • 步驟 6/10
    做帕瑪森醬：八成熱的鍋入黃油，炒香蒜粒，一兩分鐘出味後，入過篩的麵粉，直到顏色變深，約1分鐘後，入高湯、百里香、羅勒，攪拌。刨入帕瑪森乾酪，入牛奶繼續攪拌，最後放適量鹽和胡椒調味。
  • 步驟 7/10
    把乳酪醬均勻的倒在雞肉上
  • 步驟 8/10
    烤箱預熱205度，烤25-30分鐘。出爐後點綴歐芹
  • 步驟 9/10
    你可以在一份餐裡吃到土豆、菠菜、雞胸、乳製品。
  • 步驟 10/10
    碳水、蛋白質、纖維素、適量脂肪都有了。
釋出於 2018-11-04
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