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蔬菜皇后『西蘭花』集錦
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每100克西蘭花的能量為33kcal(千卡),含蛋白質4.1克,是菜花的3倍、番茄的4倍。脂肪0.6克(低脂肪),碳水化合物4.3克,膳食纖維1.6克(高纖維)。

西蘭花含有豐富的維生素C,含量比一般認為維C豐富的番茄、辣椒都高,也明顯高於許多其他蔬菜。而且,西蘭花中的維生素種類非常齊全,尤其是葉酸的含量豐富。維生素A含量也比白菜高100多倍。

此外,西蘭花中的礦物質成份也很全面,鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都相當可觀,與同屬於十字花科的白菜花不分伯仲,這也是它營養價值高於一般蔬菜的重要原因。

西蘭花,特別是其所含的雙硫氫硫基、吲哚類、異硫氰酸鹽等成分,具備極高的抗癌潛力,尤其是膀胱癌、乳腺癌和大腸癌。健康的人經常食用西蘭花也能起到預防癌症的作用。

除了抗癌以外,西蘭花還含有豐富的抗壞血酸,能增強肝臟的解毒能力,提高機體免疫力。富含高纖維的西蘭花能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖,有效控制糖尿病的病情。因此,西蘭花堪稱糖尿病患者的福音食品。

而其中一定量的類黃酮物質,則對高血壓、心臟病有調節和預防的功用。

食材
西蘭花
烹飪步驟
  • 步驟 1/6
    1、浸泡:一般將西蘭花先用水沖洗後,如時間充裕可用鹽水浸泡花球半小時,如果花內有小蟲就會浮出來。2、焯水:切成小塊後,宜先焯水,這樣便不會因烹煮時間過長而變黃;3、過冷水:待顏色有變化後立即撈出“過冷河”,以保持翠綠的色澤。西蘭花清洗攻略1)整顆花椰菜放進流動的水裡,浸泡10-20分鐘;2)切下西蘭花可食用的部分(切開可以增加西蘭花和水的接觸面積,利於農藥溶解);3)鍋裡放入足量的水,放入西蘭花,擠入約半顆量的新鮮檸檬,可去除重金屬殘留;4)加入一小匙食用蘇打粉,攪拌均勻浸泡10分鐘。大功告成~
  • 步驟 2/6
    西蘭花炒蝦仁材料:西蘭花 1個、海蝦 400g 佐料: 大蒜 2瓣、姜 3片、鹽、胡椒粉 適量生抽 2湯匙、蠔油 1湯匙、魚露 1勺做法:1. 準備材料,西蘭花預先處理,薑切片、大蒜切碎;生抽、蠔油、魚露混合成一個醬汁備用。2. 海蝦去頭剝殼、用刀在每一隻蝦的蝦背開一刀,把蝦線挑出來3. 燒熱平底鍋,倒入2勺橄欖油後放入蒜和姜稍微爆香4. 把海蝦倒進去翻炒、輕煎,可加入一點鹽和胡椒粉調味5. 蝦捲曲、變色後盛出備用6. 西蘭花倒進鍋裡翻炒,把事先調好的醬汁倒進去7. 最後把海蝦倒回鍋內,翻炒幾下即可出鍋。
  • 步驟 3/6
    『西蘭花炒牛肉』材料:西蘭花 1個、牛肉 300g、大蒜 3瓣 佐料:鹽、胡椒粉 適量、生抽 2茶匙蠔油 1茶匙做法:1. 準備材料,牛肉切片(推薦使用非常瘦的扇面腩flank)、大蒜切碎2. 西蘭花預先處理,牛肉用鹽和胡椒粉稍微醃製幾分鐘3. 平底鍋燒熱,倒入少許油,下蒜蓉和牛肉,稍微翻炒一下4. 牛肉剛轉色的時候盛起5. 倒入兩勺生抽、一勺蠔油,用筷子拌勻。6. 西蘭花倒入鍋內、把牛肉的肉汁先倒進鍋裡,先與西蘭花翻炒一下,隨後倒入牛肉7. 炒至牛肉斷生即可出鍋。
  • 步驟 4/6
    『西蘭花炒木耳』材料:西蘭花 1朵、幹木耳 1把(約5g) 佐料:大蒜 1瓣、鹽、辣椒粉、橄欖油生抽 1湯匙、醋 1茶匙、麻油 適量做法:1. 西蘭花切成小朵,開水加一點點鹽,灼一分鐘左右撈起備用。2. 放入冷開水或純淨水中“過冷河”3. 木耳泡發備用、大蒜切碎4. 用灼過西蘭花的水灼木耳,約2-3分鐘左右撈起,一樣“過冷河”5. 取一個大碗,西蘭花放在底下,鋪上木耳,再把蒜蓉、辣椒粉放在最表面6. 平底鍋燒熱1-2勺橄欖油或其他植物油,澆在蒜上。7. 調入生抽、醋和一點點麻油,拌勻即可。
  • 步驟 5/6
    『白灼/蒜蓉西蘭花』材料:西蘭花 1朵、鹽 1茶匙 佐料:蒜蓉汁、橄欖油 2湯匙、大蒜 5瓣生抽 1.5湯匙、蠔油 1湯匙魚露(可選)幾滴做法:1. 準備材料,大蒜切成蒜蓉備用。2. 西蘭花預先處理好,取一個大碗,將西蘭花頭朝下放好3. 取一個大盤子把碗蓋住,倒扣下來,西蘭花就形成一個漂亮的球形了,濾掉多餘的水分4. 平底鍋燒熱,倒入兩勺橄欖油及蒜蓉稍微爆香5. 快速倒入生抽、蠔油和魚露(沒有魚露可以忽略掉),與蒜蓉混合均勻,關火6. 把蒜蓉醬淋在西蘭花上。
  • 步驟 6/6
    1、西蘭花洗好浸泡控水備用。2、準備開水,放入西蘭花和莖片焯1分鐘斷生,然後撈出過涼水。3、鍋中油熱後倒入打散的蛋液,炒8分熟,倒入西蘭花,翻炒一分鐘。4、關火,撒鹽,出鍋。
小貼士

另外還推薦幾個排毒養顏,而且非常適合減脂期的食材:

蘿蔔,山藥,紅薯,蓮藕,冬瓜,獼猴桃,木瓜,山楂

釋出於 2018-12-27
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