jxcaipu logo
減脂增肌適用 ：烤三文魚配蕎麥麵沙拉
18.7萬 熱度 50 收藏
刮潦諂紀騰

減脂有一段時間了，吃多了雞胸肉，用三文魚換換口味，順便補充一些omega 3。

這道沙拉營養均衡，優質蛋白、不同種類的優質脂肪和較為複雜的碳水都包含了，準備起來也很快，適合忙碌的減脂增肌人士，可以作為快手晚餐，也可以作為第二天的午餐便當。最關鍵的是，它超好吃啊！減脂不等於吃草，減脂增肌餐也不等於難吃。

沙拉中用到的蔬菜我都是生吃，需要烹調的只有蕎麥麵和三文魚。當然天太冷時或者吃不慣冷餐的話，也可以在微波爐稍稍加熱，除了有些蔬菜會變得不太脆爽，並不會影響整體的口感。

一人份，用料給出的分量僅供參考，每個人的身體需求和目標不同，請根據自身情況調整。蔬菜的量不需要控制，可以隨意吃。

這道沙拉可以做許多靈活的變化，用料中的替代品請閱讀最下方小貼士。

食材
蕎麥麵 生重30g
羽衣甘藍 一小把
綠豆芽 25g
豆苗 一小把
胡蘿蔔 25g
紫甘藍 30-35g
炒熟的白芝麻 適量
三文魚 115g
鹽 適量
黑胡椒 適量
椰子油或橄欖油 少許
味噌 1份
花生醬 1份
溫水 少許
顯示所有食材
烹飪步驟
  • 步驟 1/6
    三文魚用少許鹽、黑胡椒和油抹遍全身，如果有皮的話皮朝下放，用錫紙或烤箱紙包好，靜止大約5-10分鐘。烤箱預熱到200度，烤10-12分鐘，具體根據自己烤箱功率調節。烤熟後要及時取出。
  • 步驟 2/6
    蕎麥麵按照包裝說明煮熟，注意不要煮過軟。煮好的蕎麥麵馬上倒出到漏網中，用冷水沖洗一小會，瀝乾備用。
  • 步驟 3/6
    味噌和花生醬按大約1:1的比例裝到空碗中，到非常少量的溫水，慢慢調和，然後再加一點點溫水，直到調成醬汁狀的稠度。不同的味噌鹹度不同，請根據個人口味調整比例。
  • 步驟 4/6
    羽衣甘藍撕碎成小塊，胡蘿蔔和紫甘藍切細絲，與豆芽、豆苗和蕎麥麵一起放到沙拉碗中。
  • 步驟 5/6
    淋上部分沙拉醬拌勻，直至沙拉碗中所有食材都蘸上了一點沙拉醬即可。將拌好的沙拉裝到盤中，放上烤好的三文魚。
  • 步驟 6/6
    在三文魚上淋一些沙拉醬，撒上炒熟的白芝麻，開吃。
小貼士

沙拉中優質蛋白的部分可以隨意替換，例如換成龍利魚、雞胸肉或者牛肉，還可以換成北豆腐或者天貝。

蔬菜可以選擇自己喜歡的品種，多多益善。不喜歡生吃蔬菜的當然也可以選擇合適的蔬菜燙熟再吃。

蕎麥麵在選購時注意蕎麥粉和普通麵粉的比例，最好能購買純蕎麥粉製作的蕎麥麵，吃不慣或買不到的話則儘量選蕎麥粉佔比比較高的。

花生醬可以用花生粉代替，如果用的是脂肪含量較低的花生粉，可以加一點點油增稠。

花生味噌沙拉醬口味比較濃郁但不會油膩。如果夏天想吃非常清爽的沙拉，我試過用昆布面汁、醋和芝麻油調成沙拉醬汁，是沒有稠度的液體。沒有昆布面汁的話可以用低鹽醬油或者魚露，醋可以用檸檬汁代替，芝麻油可以用橄欖油代替，風味各不相同，但都非常好吃。

釋出於 2018-09-04
232
相關菜譜
寫評論