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低卡龍利魚全麥意麵減脂餐
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水蜜桃

龍利魚全麥意麵，魚肉被藏在意麵底下，配上一杯薄荷水或檸檬水，低油低鹽高蛋白，營養豐富又健康，試一試你就知道好不好吃啦~

最近在減脂，所以總會思索著能做些什麼食物，是好吃又有利於減脂的。這道西式的減脂餐還不錯吃的，是我比較喜歡的一款。

整套早餐的食材總熱量為：328kcal（不包括烹飪中產生的）；碳水化合物約：31.2g（48%）；蛋白質約：19.9g（30%）；脂肪約：14.5g（22%）。三者比例大約為5：3：2

食材
全麥意麵 25g（未煮）
番茄丁 50g
胡蘿蔔丁 20g
洋蔥丁 20g
西蘭花 50g
香菇 10g
苦苣 10g
龍利魚肉 40g
橄欖油 3g
鹽 2g
黑胡椒粉 適量
歐芹碎 適量
煮雞蛋 1枚（約65g）
聖女果 2枚（約20g）
紙皮核桃 2枚（核桃肉約12g）
顯示所有食材
烹飪步驟
  • 步驟 1/14
    1：先準備好意麵的所有食材。將龍利魚肉進行解凍、切丁；將西蘭花、洋蔥、胡蘿蔔、番茄、香菇洗淨切丁；將苦苣洗乾淨即可。2：接著準備早餐其他食材：將聖女果、雞蛋洗乾淨。做意麵之前，可以先將雞蛋下開水中進行燜煮。要合理利用做早餐的時間。
  • 步驟 2/14
    準備一隻煮鍋，等水燒開把意麵放入鍋中，大約煮5分鐘，可以嚐嚐看，不夠熟再煮。
  • 步驟 3/14
    意麵煮好後，取出，放入冰水中，沒有冰水就用涼水，待意麵浸涼，瀝乾備用。這樣可以使得意麵的口感會比較好。
  • 步驟 4/14
    同樣的方法，焯熟西蘭花，水中不加鹽，瀝乾備用。
  • 步驟 5/14
    先熱鍋，倒入3g橄欖油，用鍋鏟滑幾圈把油打散，是油均勻分佈。
  • 步驟 6/14
    接著依次倒入胡蘿蔔丁、洋蔥丁、香菇丁，快速翻炒。
  • 步驟 7/14
    待鍋中食材有些微黃上色，此時就可以放入番茄丁了，番茄丁容易熟，所以最後放，此時繼續翻炒。食材不多，動作要快。
  • 步驟 8/14
    待番茄丁有些變軟，就可以把龍利魚肉入鍋了。魚肉比較容易熟，不用翻炒很久。
  • 步驟 9/14
    翻炒幾下之後，便可以加入2g鹽，炒至魚肉變色，加入60ml開水，煮一小會兒就夠。
  • 步驟 10/14
    等湯汁差不多收起來一些，就可以關火了，撒入黑胡椒粉，增香。
  • 步驟 11/14
    放意麵。此時不用開火，趁著鍋還有餘溫，把剛才準備好的意麵放入鍋中，翻拌均勻。
  • 步驟 12/14
    加入苦苣，再次翻拌均勻。此時龍利魚全麥意麵就做好啦。出鍋擺盤。
  • 步驟 13/14
    把做好的意麵放入盤中，擺入西蘭花，放入雞蛋和聖女果。雞蛋是在做意麵之前，放入蒸蛋器中蒸的，等意麵做好，雞蛋也熟啦，切開擺上就行，撒上些黑胡椒粉。聖女果直接擺盤即可。
  • 步驟 14/14
    在擺完盤之後，加入香料進行提味，健康又提升顏值，香料能減少我們對鹽、雞精等調味料的需求。可以在烹飪中減少其數量，甚至可以不加，意麵上就加了歐芹碎，如圖。
小貼士

這是減脂餐，醬料的食材本就有限制，也沒有加番茄醬，所以就不要想著會有非常濃厚的番茄醬汁啦，夠味兒就行 ~

可以在意麵中加入一些葉子類蔬菜，比如苦苣、生菜，即增添了一份綠意，又非常健康，要快速拌勻，以免鍋的餘溫將蔬菜燙太熟，那就不好吃了，裝盤前在鍋中翻拌，會比較方便，拌勻後就可以出鍋裝盤啦 ~

釋出於 2019-02-27
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