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【健康三餐】鷹嘴豆雞胸茄子飯
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渷木易子子

鷹嘴豆植物性蛋白和雞胸動物性蛋白互補，檸檬汁幫助植物性蛋白吸收。

茄子、蕎麥吸收了湯汁溼軟，整好搭配口感略乾的雞胸和豆子。

茄子用的步驟3圖裡的細長茄子，亞超有賣，比美國超市的橢圓胖茄子水分多、軟。

用蕎麥一是因為蕎麥熟的快、和泡過的鷹嘴豆同時熟，二是口感溼滑，中和雞胸口感，可以用藜麥、北非小米（couscous）、燕麥米、bulgur（碎小麥）、farro等各種全穀物代替（注意烹飪時間不同）。

靈感來自theclevercarrot.com，有較大修改。

所用計量單位為標準烘焙量杯、量勺單位。

食材
鷹嘴豆 乾重1/4杯（約50克）
蕎麥粒 乾重1/4杯（約45克）
雞胸 2整塊，切小丁
海鹽 1/4-1/2小勺
黑胡椒 1/4小勺
孜然粉 1/2小勺
smoked paprika或辣椒粉 1小勺
橄欖油 1小勺
細長條茄子 短的2根，長的1根
蒜 2瓣（1瓣切片，1瓣壓泥）
檸檬 半個
香菜 4、5根，切碎
營養酵母粉或feta乳酪 適量
醬油 1小勺
腰果或花生 1小把
顯示所有食材
烹飪步驟
  • 步驟 1/7
    【煮糧食】提前一晚晚上用水泡上鷹嘴豆。（也可以當天用高壓鍋壓一下也熟的快）第二天吃時，把鷹嘴豆和蕎麥一起放小鍋裡，用水煮開後，小火悶15分鐘，豆子變軟糯後，把水倒掉，瀝乾備用。
  • 步驟 2/7
    【醃雞胸】把雞丁和醃雞用的調料混合，醃30分鐘或冷藏過夜更好。
  • 步驟 3/7
    【切菜】把茄子先切圓片，再把圓片對半切成半圓形。
  • 步驟 4/7
    【炒菜】鍋熱後，放油，煎香蒜片，放雞丁，翻炒變色後，把雞丁推到鍋的一邊。
  • 步驟 5/7
    再放一點油，放入茄子翻炒，放一些水和醬油，讓茄子吸收湯汁，炒到變軟變透明，如果鍋裡幹就再放些水。（醃雞肉裡有鹽，醬油別放多了）這個菜最好能留一些湯汁，像西紅柿炒雞蛋那種。
  • 步驟 6/7
    把茄子和雞丁一起翻炒，放入瀝乾的鷹嘴豆、蕎麥、堅果，炒勻，嚐嚐味道，適當加鹽或醬油調味。
  • 步驟 7/7
    關火後放香菜和蒜泥，淋上檸檬汁，撒上乳酪或營養酵母粉，拌勻開吃。
釋出於 2018-10-18
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