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茄汁三文魚配藜麥糙米飯
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穆雁雲冬

天氣越來越熱，做一款低脂健康餐。用到營養全面又低脂的三文魚，煮了西紅柿醬汁和水煮蔬菜，主食是加了奇亞籽和糙米的大米飯。

時間:30分鐘-1小時
食材
三文魚塊 2塊
西紅柿 三個
胡蘿蔔 1根
芹菜 1根
蘆筍 若干
洋蔥 1/4個
大蒜 4-5瓣
三色藜麥 30g
糙米 20g
大米 120g
食鹽 適量
現磨黑胡椒碎 適量
新鮮羅勒葉 一小把
植物油 兩大匙
白砂糖 適量
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烹飪步驟
  • 步驟 1/9
    糙米洗淨，溫水浸泡二十分鐘。
  • 步驟 2/9
    大米和藜麥清洗乾淨，和浸泡好的糙米一起放入電飯鍋中，按下煮飯檔。
  • 步驟 3/9
    胡蘿蔔和芹菜切成條，在沸水裡放少許鹽焯過，放入冰水中浸泡。
  • 步驟 4/9
    西紅柿在底部劃十字，用沸水浸泡，然後去皮切丁，待用。
  • 步驟 5/9
    鍋裡放油，放入切碎的洋蔥和大蒜煸香，放入西紅柿丁，放入食鹽、黑胡椒碎和糖，小火燉煮至濃稠醬汁。
  • 步驟 6/9
    新鮮羅勒葉放入清水沖洗，瀝水待用。
  • 步驟 7/9
    羅勒葉放入醬汁中，待葉子變軟。盛出。
  • 步驟 8/9
    冰箱裡取出來的冰凍三文魚塊，待完全化凍後，用水沖洗，改刀成適當大小。用廚房紙巾吸乾表面的水分，然後撒鹽和黑胡椒碎醃製片刻。
  • 步驟 9/9
    鍋裡放油，待油溫升高，把醃好的三文魚塊逐塊放入煎制，一面變色後再煎另一面，每面大約三分鐘左右。
小貼士

1糙米不易煮軟，最好事先浸泡一下。

2西紅柿去皮後容易煮成醬狀。

3蔬菜用水煮的方式更簡單更健康。

4三文魚塊的厚薄決定煎制的時間長短。

釋出於 2019-01-10
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