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檸香煎鱈魚
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體貼conqueror

鱈魚肉味甘美、營養豐富。肉中蛋白質比三文魚、鯧魚、鰣魚、帶魚都高,而肉中所含脂肪和鯊魚一樣只有0.5%,要比三文魚低17倍,比帶魚低7倍;肝臟含油量高,除了富含普通魚油所有的DHA、DPA外,還含有人體所必需的維生素A、D、E和其他多種維生素。鱈魚肝油中這些營養成分的比例,正是人體每日所需要量的最佳比例。因此,北歐人將它稱為餐桌上的"營養師"。

藜麥是全谷全營養完全蛋白鹼性食物,胚芽佔種子的30%,且具有營養活性,優質藜麥的蛋白質含量高達16%-22%(牛肉20%),品質與奶粉及肉類相當,富含多種氨基酸,其中有人體必需的全部9種必需氨基酸,比例適當且易於吸收,尤其富含植物中缺乏的賴氨酸,鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高,富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和E族維生素、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物,膳食纖維素含量高達7.1%,膽固醇為0,不含麩質,低脂,低熱量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖標準為55),幾乎都是常見食物裡最優秀的。

藜麥和鱈魚的搭配營養更好哦!

時間:30分鐘-1小時
食材
鱈魚 1塊
藜麥 50克
檸檬 1個
水澱粉 2湯匙
海鹽 1/2茶匙
黑胡椒 1/2茶匙
清水 1湯匙
白砂糖 1茶匙
食用油 適量
烹飪步驟
  • 步驟 1/9
    準備好主要食材:鱈魚1塊、藜麥50克、檸檬1個、海鹽1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙;
  • 步驟 2/9
    鱈魚塊沖洗乾淨,用廚房紙吸掉表面的水分,撒少許海鹽和黑胡椒,擠入少許檸檬汁醃漬入味;
  • 步驟 3/9
    藜麥清水浸泡半小時後,反覆淘洗幾次確保徹底洗掉可能殘留的皂苷,以免有輕微的澀味;
  • 步驟 4/9
    然後放鍋裡,加入沒過半指的水,不用蓋蓋子,中火煮10-15分鐘即可;
  • 步驟 5/9
    檸檬取汁;
  • 步驟 6/9
    鍋裡放入鮮榨的檸檬汁,白糖,1湯匙的水;
  • 步驟 7/9
    小火煮開後繼續煮2-3分鐘,用水澱粉勾芡,盛入小碗中待用;
  • 步驟 8/9
    煮開後的料汁嘗一下口感,自行新增糖或檸檬汁;
  • 步驟 9/9
    加熱輕奢派炒鍋,倒入適量橄欖油,待油溫達到六成熱時轉小火;
小貼士

1.煎鱈魚前最好先用檸檬汁和海鹽醃製片刻這樣口感更好;

2.油只起到一個潤鍋的作用,食材處理的效果未見遜色,不油膩的口感反而更加受歡迎。

釋出於 2018-07-01
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