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上仙鱼豆腐-健身减肥餐！蜜桃爱营养师私厨为你配餐！
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哑铃segment

减肥的季节，每天去健身房锻炼2小时。

运动后需要补充钙、磷、等矿物质、蛋白质。

作为国家公共营养师，我为自己配餐。

正值长江回游的小黄鱼，最为鲜美的季节。

于是做了这道菜：上仙鱼豆腐。

时间:1-2小时
食材
小黄鱼（去头未去内脏） 300g
绢豆腐 325g
蘑菇 3个=56g
牛肉糜 85g
豌豆 20g
【辅料】 适量
大蒜 5瓣≈16g
生姜 5片
小葱葱白 12g
小葱葱花 3g
桂皮 1小块
八角 1小个
香叶 2-3片
朝天椒 1-2个
菜籽油（低芥酸） 5ml或25ml
生抽 10ml
老抽 10ml
盐 3+2g
糖 5g
料酒 15ml+15ml
腌牛肉：白酒 1ml
腌牛肉：盐 1g
腌牛肉：生抽 5ml
腌牛肉：白胡椒粉 1g
腌牛肉：水淀粉 16ml
腌牛肉：玉米油 3ml
显示所有食材
烹饪步骤
  • 步骤 1/9
    东海去头小黄鱼。
  • 步骤 2/9
    清洗小黄鱼：把肚肠撕拉掉，清洗干净。厨房纸控干。用料酒15ml、盐3g涂抹按摩，腌制小黄鱼。风干3-6小时。
  • 步骤 3/9
    风干后，就去腥了。
  • 步骤 4/9
    煎一下小黄鱼：冷锅，热油25ml。（如果你是减肥，小黄鱼就不要煎，热量很高，可以烤箱稍微烤一烤），（如果健身，煎一煎是OK的）。
  • 步骤 5/9
    煎小黄鱼时，肚子开口不要对着自己，以免水份爆出来。20-30秒即可
  • 步骤 6/9
    煎完的样子。
  • 步骤 7/9
    牛肉糜85g，控制饮食最好的办法是称分量。
  • 步骤 8/9
    白酒1ml、盐1g、生抽5ml、白胡椒粉1g、玉米油3ml。
  • 步骤 9/9
    水淀粉：玉米淀粉4g+冷水12g。
小贴士

营养成分分析：

这道菜是高蛋白质的一道美食。

小黄鱼、牛肉、蘑菇、豆腐都是高蛋白质而且是优质蛋白质。因为氨基酸丰富，所以极其鲜美。

富含钙质、磷，钙磷比优质，适合健身后补充。

小黄鱼补充：锌、硒、VB2等微量元素和矿物质。

完美！

发布于 2018-10-17
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