Name: 上班族減脂午餐便當
Prep time: 8 min
Cook time: 20 min
Yield: 1
Ingredients: 蔬菜類 適量; 西藍花 若干; 黃瓜 若干; 芽白 一顆; 彩椒 兩顆; 生菜 少許; 蛋白質類 適量; 雞胸肉 1塊; 鷹嘴豆 少許; 雞蛋 顆; 鱈魚 1塊; 碳水主食類 適量; 雜糧米 適量; 紫薯 適量; 藜麥 適量; 水果類 適量; 櫻桃 適量; 葡萄柚 適量; 青提 適量; 奇異果 適量; 火龍果 適量

上班族減脂午餐便當

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大臉貓drawback

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13年開始踏入健身房

也是從健身小白只會做些有氧瑜伽到開始舉鐵增肌走了很多彎路但是看著身體一天一天變好覺得流的汗都沒有白流

開始做這個減脂午餐系列是因為還有婚期逼近想要以一個最好的狀態穿上婚紗

堅持了兩個多月了以後反而變成了一種習慣

逛超市選食材烹飪都樂在其中

其實上班族們只要前一晚準備好食材挑選一些簡單易做的菜譜一份營養的減脂便當也是相當快就能搞定的

下面我就分享一下我的減脂心得

食材

蔬菜類適量

西藍花若干

黃瓜若干

芽白一顆

彩椒兩顆

顯示所有食材

烹飪步驟

步驟 1/7

殺黃瓜：黃瓜切薄片用鹽醃製擠出水分瘦豬肉切絲用生粉醃製熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片加一點生抽、耗油翻炒即可蒜香蜂蜜雞胸肉：雞胸肉加生抽味霖黑胡椒大蒜粉蜂蜜檸檬汁醃製入味烤箱預熱好用錫紙包好醃好的雞胸肉 180度的烤箱烤15分鐘切片裝盒即可紫薯洗乾淨上鍋蒸熟葡萄柚對半切開裝盒
步驟 2/7

厚蛋燒：三個雞蛋加鹽和30g牛奶打散用厚蛋燒專用煎鍋煎熟清炒西葫蘆：西葫蘆切片蒜切碎熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆少許鹽耗油翻炒至西葫蘆變熟即可蒸紫薯：洗乾淨大火蒸15分鐘即可青提
步驟 3/7

彩椒雞胸肉塊：雞胸肉切塊用鹽黑胡椒生抽醃製一下再把彩椒切塊熱鍋先下雞胸肉塊熟了之後再加入彩椒塊翻炒加入鹽耗油少許水和雞精燜煮一下等彩椒變軟即可蒜蓉西藍花：西藍花下沸水綽一分鐘撈起生抽和蒜蓉涼拌即可雜糧粥：黑米大米燕麥米糙米紅豆薏米混合成雜糧洗乾淨放入電飯煲預約到早上會自動煮好櫻桃
步驟 4/7

白菜雞肉卷：雞胸肉剁成泥加入一顆雞蛋香菇碎西藍花碎和胡蘿蔔粒少許燕麥再加入鹽雞精調味大白菜下沸水過一下讓葉片變軟再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥用牙籤固定大火上鍋蒸10分鐘即可西藍花下水煮再涼拌蒸紫薯白肉火龍果用專用的水果挖球器挖成球狀
步驟 5/7

藜麥三文魚炒飯：藜麥煮熟控幹三文魚提前醃製好準備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎熱鍋下三文魚煎熟之後再用叉子弄碎加入雜蔬粒彩椒和洋蔥碎再加入藜麥一起翻炒加鹽和耗油調味炒五分鐘就可起鍋了香菇雞肉排：雞胸肉剁成肉泥加入雜蔬粒和香菇碎再加入鹽味精調味搓成球形再壓扁下鍋小火煎熟蒜蓉西藍花櫻桃
步驟 6/7

香煎鱈魚：鱈魚提前一晚拿到冷藏層化凍加鹽黑胡椒檸檬汁醃製熱鍋倒入少許橄欖油下鱈魚沒每面煎一分鐘（因為鱈魚很薄很快熟）就可以起鍋了番茄意麵：番茄一個切十字下沸水煮一分鐘撈起之後即可輕鬆去皮切成塊狀再煮一鍋水加鹽煮沸以後放入意麵煮8-10分鐘熱鍋下橄欖油倒入番茄碎炒成濃稠汁狀加入意麵和一勺煮意麵的水翻炒這裡我還加了一點茄汁焗豆一起翻炒嘗下味道淡了可以加一點鹽翻炒一下即可起鍋蔬菜沙拉：生菜黃瓜櫻桃番茄洗乾淨切塊裝盤因為這些蔬菜都可以生吃口感也不差所以我沒加醬汁調味
步驟 7/7

西葫蘆面鷹嘴豆：西葫蘆去皮用刨絲器刨成長長的麵條狀大蒜切成片狀鷹嘴豆我用的是罐裝直接開罐把水濾掉就可以熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲加入生抽耗油翻炒一下即可裝盤再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物推薦減脂食用！蔬菜沙拉：黃瓜切塊番茄切塊加入生菜葉攪拌裝盤即可蒸紫薯櫻桃

小貼士

這裡的大部分菜可以提前一晚準備好第二天早上只要用微波爐加熱裝盤味道也不會變

紫薯可以一次煮兩天的量省去了很多時間

烤箱提前預熱刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好而且烤制的食物可以不放油也控制了油脂的攝入

水果可以多吃選一些gi值低糖分低的例如櫻桃西柚藍莓蘋果等

釋出於 2018-12-30

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