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【300卡】一小時搞定三天的正餐
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恰好心動

最近做飯熱情為負，為了嘗試少食多餐的減肥方法，我就乾脆一次把好幾天的飯菜都弄好。這個是午餐和晚餐的菜譜，中間的加餐還在研究中。

此用料為六份的量。

食材
白米 90 g
糙米 90 g
雞胸肉 540 g
鹽和胡椒 適量
切片蘑菇 60 g
西葫蘆 1 條
胡蘿蔔 2 條
洋蔥 1 個
甜菜根 2 個
小番茄 9 個
姜和蒜 適量
食用油 10 g
顯示所有食材
烹飪步驟
  • 步驟 1/9
    【蔬菜篇】→建議大家去超市買時令蔬菜，我個人不喜歡土豆覺得含糖量高（甜菜君表示不服…）
  • 步驟 2/9
    →通通切成小塊。上圖中的西葫蘆我只用了一半，蘑菇片只用了一部分，所有蔬菜加起來淨重1080克左右（強迫症患者傷不起…）
  • 步驟 3/9
    →預熱烤箱240℃→烤盤裡墊上錫箔紙，倒入蔬菜→（前方高能！務必慎重！）將食用油淋在蔬菜上，翻動均勻→撒上鹽和胡椒，這個量隨意就好
  • 步驟 4/9
    →放入烤箱烤15分鐘→拿出來翻動一下，現在的蔬菜們是這樣的
  • 步驟 5/9
    →再次放入烤箱烤15分鐘，於是烤成了這樣（眾人：這三張圖有區別嗎！！）攪拌一下，即可放在一邊備用。
  • 步驟 6/9
    【米飯篇】→把白米和糙米混合之後放入電飯鍋蒸熟。我想這個大家都會吧。
  • 步驟 7/9
    【雞肉篇】→我在萬能的Google上搜到一個不會把雞胸肉弄得很柴的方法。可惜中途手太粘沒有拍照，大家根據下面步驟自行YY一下吧（表揍我…）
  • 步驟 8/9
    1. 用厚底的碗或杯子把雞胸肉儘量拍得平整2. 撒上鹽和胡椒醃一下3. 平底鍋開中高火，鍋底抹上少許食用油4. 把雞肉平鋪在鍋內，煎1分鐘（中途不要手癢翻動它呀）5. 1分鐘後，把雞肉翻面，將火調到最小，蓋上蓋子繼續煎10分鐘。6. 關火，再悶10分鐘，嫩滑的雞胸肉就做好啦~
  • 步驟 9/9
    【裝盒啦】→拿6個保鮮盒，把米飯蔬菜和雞肉平均分裝在盒子裡。→每盒大約有：米飯60克，雞肉75克，蔬菜120克。→放冷後即可蓋上蓋子放進冰箱，吃的時候用微波爐轉1分鐘即可。
小貼士

雖然我把飯菜的做法分開來寫，但做的時候把步驟穿插在一起會超級省時間，我的順序如下：

1. 蔬菜切塊

2. 預熱烤箱

3. 雞肉拍扁撒鹽

4. 蔬菜放進烤箱，計時15分鐘

5. 煮飯

6. 開火煎雞肉，先1分鐘，然後計時10分鐘

7. 取出蔬菜攪動一下，再次計時15分鐘

8. 雞肉關火，放10分鐘

9. 然後就可以收尾啦

釋出於 2018-10-13
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