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鹰嘴豆藜麦鸡胸肉沙拉
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繁华葬悲情昆峰

这是一碗纤维蛋白质爆表的沙拉！！

感觉每周二是一星期之内吃salad的最佳时间，周末出去大吃大喝一顿，周一周二小清新洗洗胃

这款沙拉的碳水化合物非常低，同时蛋白质和纤维非常高，口感也很好，很适合嘴馋但是又不能饕餮的日子。

dressing我偷懒了┑(￣Д ￣)┍用了之前超市买的organic balsamic vinaigrette。味道很好，看了一下含盐量，瞬间手抖了一下，一会儿tips里面会包含一下自己做salad dressing的方法。所以健身的小伙伴请放心食用。

按照我的量做出来的，是非常实在的一大盆，两个人吃绝对没问题！！

如果觉得还是很寂寞，那就配一块全麦五谷杂粮面包吧

食材
鹰嘴豆 1/2 cup
quinoa藜麦 1/2cup
鸡胸肉 1小块儿（手掌大小）
牛油果 1个
romaine lettuce生菜（自己喜欢的菜叶子） 半颗（大概3cup）
西红柿 一个
西兰花 5-6小朵
胡萝卜 一小根
pecan（你自己喜欢的坚果） 一小把
蔓越莓干（或者你喜欢葡萄干也可以） 一小把
香菜（香菜拒绝党请跳过这一行） 一小把
洋葱（点缀味道的，洋葱拒绝党请跳过这一行） 1tbsb
balsamic vinaigrette dressing 适量
显示所有食材↓
烹饪步骤
  • 步骤 1/9
    最先准备鹰嘴豆（如果你的是罐装的跳过此步）干鹰嘴豆和水的比例1：3放到高压锅，高压40分钟。到时间之后，自然排气减压法，总共时间大概50-60分钟。滤干水备用
  • 步骤 2/9
    高压锅煮鹰嘴豆的同时准备其他的材料。
  • 步骤 3/9
    藜麦反复用水冲洗，这样可以去除藜麦表面的那层味道诡异的味道。藜麦和水1：2的比例一起放入小锅开盖煮。水开以后转小火煮15分钟，看着水差不多收干了，关火用勺子搅拌一下盖上锅盖焖5分钟。煮的时候可以加一小撮盐。观察锅，如果感觉水太少可以适当一丢丢开水防止干锅。焖好的藜麦备用。
  • 步骤 4/9
    牛油果，西红柿，胡萝卜切成块。香菜和洋葱切碎（拒绝党快速撤退）
  • 步骤 5/9
    西兰花切成小朵，蒸3分钟。（我不喜欢太软，所以口感偏脆，如果喜欢软软的口感的小伙伴可以延长时间）据说蒸菜营养流失少
  • 步骤 6/9
    切你喜欢的蔬菜当做主要菜底，我用的romaine lettuce。
  • 步骤 7/9
    把鸡胸肉切成块儿状，小一点薄一点，好熟。平底锅煎熟，不用放盐，撒点黑胡椒就好。salad dressing已经有味道了，鸡肉就不要再放盐了。（如果想继续减少热量，那就水煮鸡胸肉吧，也可以的）
  • 步骤 8/9
    pecan和蔓越莓干放在一边备用（我还是喜欢把所有东西都准备好，然后开始拌）蔓越莓干可以让这一盆菜颜色更漂亮，同时和pecan配在一起真的很好吃！
  • 步骤 9/9
    把所有准备好的豆，肉，菜放在一起，撒上salad dressing，拌菜！！！不要太大力，牛油果会烂。。。温柔一点enjoy！
小贴士

1）沙拉酱汁：

苹果醋或者红酒醋超市可以看到balsamic vinegar最好（别用我们吃面的那种陈醋）和橄榄油比例1：3（或者2.5如果觉得太油腻）

比如说：

1. 4tbsp的醋就要用10-12tbsp的橄榄油

2. 1tbsp蜂蜜或者黑糖（不喜欢太酸的那就适当增加蜂蜜）

3. 1/2 tbsp香蒜粉

4. 1tsp 盐（我不喜欢太咸，可以根据自己口味调整）

5. 现磨黑胡椒铺一层

6. 鲜柠檬汁5-6滴

全部倒在一个密封的容器里猛摇，摇匀为止。或者用手动打蛋器搅拌均匀，醋和油一定得融合，否则口感很奇怪。

2）如果选择热量低健康点尽量避免使用蛋黄酱，千岛酱，ranch等厚酱，用轻酱汁来代替可以减少很多热量。

3）不要把全部dressing拌到菜里，吃多少拌多少，这样第二天还可以当午餐，如果全拌进去，今天哭着也要吃完，否则隔天吃就算哭着也不会想吃的O(∩_∩)O~

发布于 2018-07-06
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