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柠香煎鳕鱼
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鳕鱼肉味甘美、营养丰富。肉中蛋白质比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高,而肉中所含脂肪和鲨鱼一样只有0.5%,要比三文鱼低17倍,比带鱼低7倍;肝脏含油量高,除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外,还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例,正是人体每日所需要量的最佳比例。因此,北欧人将它称为餐桌上的"营养师"。

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,胚芽占种子的30%,且具有营养活性,优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸,钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高,富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),几乎都是常见食物里最优秀的。

藜麦和鳕鱼的搭配营养更好哦!

时间:30分钟-1小时
食材
鳕鱼 1块
藜麦 50克
柠檬 1个
水淀粉 2汤匙
海盐 1/2茶匙
黑胡椒 1/2茶匙
清水 1汤匙
白砂糖 1茶匙
食用油 适量
烹饪步骤
  • 步骤 1/9
    准备好主要食材:鳕鱼1块、藜麦50克、柠檬1个、海盐1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙;
  • 步骤 2/9
    鳕鱼块冲洗干净,用厨房纸吸掉表面的水分,撒少许海盐和黑胡椒,挤入少许柠檬汁腌渍入味;
  • 步骤 3/9
    藜麦清水浸泡半小時后,反复淘洗几次确保彻底洗掉可能残留的皂苷,以免有轻微的涩味;
  • 步骤 4/9
    然后放锅里,加入没过半指的水,不用盖盖子,中火煮10-15分钟即可;
  • 步骤 5/9
    柠檬取汁;
  • 步骤 6/9
    锅里放入鲜榨的柠檬汁,白糖,1汤匙的水;
  • 步骤 7/9
    小火煮开后继续煮2-3分钟,用水淀粉勾芡,盛入小碗中待用;
  • 步骤 8/9
    煮开后的料汁尝一下口感,自行添加糖或柠檬汁;
  • 步骤 9/9
    加热轻奢派炒锅,倒入适量橄榄油,待油温达到六成热时转小火;
小贴士

1.煎鳕鱼前最好先用柠檬汁和海盐腌制片刻这样口感更好;

2.油只起到一个润锅的作用,食材处理的效果未见逊色,不油腻的口感反而更加受欢迎。

发布于 2018-07-01
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