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【健康三餐】鹰嘴豆鸡胸茄子饭
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渷木易子子

鹰嘴豆植物性蛋白和鸡胸动物性蛋白互补，柠檬汁帮助植物性蛋白吸收。

茄子、荞麦吸收了汤汁湿软，整好搭配口感略干的鸡胸和豆子。

茄子用的步骤3图里的细长茄子，亚超有卖，比美国超市的椭圆胖茄子水分多、软。

用荞麦一是因为荞麦熟的快、和泡过的鹰嘴豆同时熟，二是口感湿滑，中和鸡胸口感，可以用藜麦、北非小米（couscous）、燕麦米、bulgur（碎小麦）、farro等各种全谷物代替（注意烹饪时间不同）。

灵感来自theclevercarrot.com，有较大修改。

所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。

食材
鹰嘴豆 干重1/4杯（约50克）
荞麦粒 干重1/4杯（约45克）
鸡胸 2整块，切小丁
海盐 1/4-1/2小勺
黑胡椒 1/4小勺
孜然粉 1/2小勺
smoked paprika或辣椒粉 1小勺
橄榄油 1小勺
细长条茄子 短的2根，长的1根
蒜 2瓣（1瓣切片，1瓣压泥）
柠檬 半个
香菜 4、5根，切碎
营养酵母粉或feta奶酪 适量
酱油 1小勺
腰果或花生 1小把
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烹饪步骤
  • 步骤 1/7
    【煮粮食】提前一晚晚上用水泡上鹰嘴豆。（也可以当天用高压锅压一下也熟的快）第二天吃时，把鹰嘴豆和荞麦一起放小锅里，用水煮开后，小火闷15分钟，豆子变软糯后，把水倒掉，沥干备用。
  • 步骤 2/7
    【腌鸡胸】把鸡丁和腌鸡用的调料混合，腌30分钟或冷藏过夜更好。
  • 步骤 3/7
    【切菜】把茄子先切圆片，再把圆片对半切成半圆形。
  • 步骤 4/7
    【炒菜】锅热后，放油，煎香蒜片，放鸡丁，翻炒变色后，把鸡丁推到锅的一边。
  • 步骤 5/7
    再放一点油，放入茄子翻炒，放一些水和酱油，让茄子吸收汤汁，炒到变软变透明，如果锅里干就再放些水。（腌鸡肉里有盐，酱油别放多了）这个菜最好能留一些汤汁，像西红柿炒鸡蛋那种。
  • 步骤 6/7
    把茄子和鸡丁一起翻炒，放入沥干的鹰嘴豆、荞麦、坚果，炒匀，尝尝味道，适当加盐或酱油调味。
  • 步骤 7/7
    关火后放香菜和蒜泥，淋上柠檬汁，撒上奶酪或营养酵母粉，拌匀开吃。
发布于 2018-10-18
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