jxcaipu logo
茄汁三文鱼配藜麦糙米饭
11.9万 热度 5 收藏
穆雁云冬

天气越来越热，做一款低脂健康餐。用到营养全面又低脂的三文鱼，煮了西红柿酱汁和水煮蔬菜，主食是加了奇亚籽和糙米的大米饭。

时间:30分钟-1小时
食材
三文鱼块 2块
西红柿 三个
胡萝卜 1根
芹菜 1根
芦笋 若干
洋葱 1/4个
大蒜 4-5瓣
三色藜麦 30g
糙米 20g
大米 120g
食盐 适量
现磨黑胡椒碎 适量
新鲜罗勒叶 一小把
植物油 两大匙
白砂糖 适量
显示所有食材
烹饪步骤
  • 步骤 1/9
    糙米洗净，温水浸泡二十分钟。
  • 步骤 2/9
    大米和藜麦清洗干净，和浸泡好的糙米一起放入电饭锅中，按下煮饭档。
  • 步骤 3/9
    胡萝卜和芹菜切成条，在沸水里放少许盐焯过，放入冰水中浸泡。
  • 步骤 4/9
    西红柿在底部划十字，用沸水浸泡，然后去皮切丁，待用。
  • 步骤 5/9
    锅里放油，放入切碎的洋葱和大蒜煸香，放入西红柿丁，放入食盐、黑胡椒碎和糖，小火炖煮至浓稠酱汁。
  • 步骤 6/9
    新鲜罗勒叶放入清水冲洗，沥水待用。
  • 步骤 7/9
    罗勒叶放入酱汁中，待叶子变软。盛出。
  • 步骤 8/9
    冰箱里取出来的冰冻三文鱼块，待完全化冻后，用水冲洗，改刀成适当大小。用厨房纸巾吸干表面的水分，然后撒盐和黑胡椒碎腌制片刻。
  • 步骤 9/9
    锅里放油，待油温升高，把腌好的三文鱼块逐块放入煎制，一面变色后再煎另一面，每面大约三分钟左右。
小贴士

1糙米不易煮软，最好事先浸泡一下。

2西红柿去皮后容易煮成酱状。

3蔬菜用水煮的方式更简单更健康。

4三文鱼块的厚薄决定煎制的时间长短。

发布于 2019-01-10
60
相关菜谱
写评论