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【300卡】一小时搞定三天的正餐
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恰好心动

最近做饭热情为负，为了尝试少食多餐的减肥方法，我就干脆一次把好几天的饭菜都弄好。这个是午餐和晚餐的菜谱，中间的加餐还在研究中。

此用料为六份的量。

食材
白米 90 g
糙米 90 g
鸡胸肉 540 g
盐和胡椒 适量
切片蘑菇 60 g
西葫芦 1 条
胡萝卜 2 条
洋葱 1 个
甜菜根 2 个
小番茄 9 个
姜和蒜 适量
食用油 10 g
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烹饪步骤
  • 步骤 1/9
    【蔬菜篇】→建议大家去超市买时令蔬菜，我个人不喜欢土豆觉得含糖量高（甜菜君表示不服…）
  • 步骤 2/9
    →通通切成小块。上图中的西葫芦我只用了一半，蘑菇片只用了一部分，所有蔬菜加起来净重1080克左右（强迫症患者伤不起…）
  • 步骤 3/9
    →预热烤箱240℃→烤盘里垫上锡箔纸，倒入蔬菜→（前方高能！务必慎重！）将食用油淋在蔬菜上，翻动均匀→撒上盐和胡椒，这个量随意就好
  • 步骤 4/9
    →放入烤箱烤15分钟→拿出来翻动一下，现在的蔬菜们是这样的
  • 步骤 5/9
    →再次放入烤箱烤15分钟，于是烤成了这样（众人：这三张图有区别吗！！）搅拌一下，即可放在一边备用。
  • 步骤 6/9
    【米饭篇】→把白米和糙米混合之后放入电饭锅蒸熟。我想这个大家都会吧。
  • 步骤 7/9
    【鸡肉篇】→我在万能的Google上搜到一个不会把鸡胸肉弄得很柴的方法。可惜中途手太粘没有拍照，大家根据下面步骤自行YY一下吧（表揍我…）
  • 步骤 8/9
    1. 用厚底的碗或杯子把鸡胸肉尽量拍得平整2. 撒上盐和胡椒腌一下3. 平底锅开中高火，锅底抹上少许食用油4. 把鸡肉平铺在锅内，煎1分钟（中途不要手痒翻动它呀）5. 1分钟后，把鸡肉翻面，将火调到最小，盖上盖子继续煎10分钟。6. 关火，再闷10分钟，嫩滑的鸡胸肉就做好啦~
  • 步骤 9/9
    【装盒啦】→拿6个保鲜盒，把米饭蔬菜和鸡肉平均分装在盒子里。→每盒大约有：米饭60克，鸡肉75克，蔬菜120克。→放冷后即可盖上盖子放进冰箱，吃的时候用微波炉转1分钟即可。
小贴士

虽然我把饭菜的做法分开来写，但做的时候把步骤穿插在一起会超级省时间，我的顺序如下：

1. 蔬菜切块

2. 预热烤箱

3. 鸡肉拍扁撒盐

4. 蔬菜放进烤箱，计时15分钟

5. 煮饭

6. 开火煎鸡肉，先1分钟，然后计时10分钟

7. 取出蔬菜搅动一下，再次计时15分钟

8. 鸡肉关火，放10分钟

9. 然后就可以收尾啦

发布于 2018-10-13
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