Name: 上班族减脂午餐便当
Prep time: 8 min
Cook time: 20 min
Yield: 1
Ingredients: 蔬菜类 适量; 西蓝花 若干; 黄瓜 若干; 芽白 一颗; 彩椒 两颗; 生菜 少许; 蛋白质类 适量; 鸡胸肉 1块; 鹰嘴豆 少许; 鸡蛋 颗; 鳕鱼 1块; 碳水主食类 适量; 杂粮米 适量; 紫薯 适量; 藜麦 适量; 水果类 适量; 樱桃 适量; 葡萄柚 适量; 青提 适量; 奇异果 适量; 火龙果 适量

上班族减脂午餐便当

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大脸猫drawback

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13年开始踏入健身房

也是从健身小白只会做些有氧瑜伽到开始举铁增肌走了很多弯路但是看着身体一天一天变好觉得流的汗都没有白流

开始做这个减脂午餐系列是因为还有婚期逼近想要以一个最好的状态穿上婚纱

坚持了两个多月了以后反而变成了一种习惯

逛超市选食材烹饪都乐在其中

其实上班族们只要前一晚准备好食材挑选一些简单易做的菜谱一份营养的减脂便当也是相当快就能搞定的

下面我就分享一下我的减脂心得

食材

蔬菜类适量

西蓝花若干

黄瓜若干

芽白一颗

彩椒两颗

显示所有食材

烹饪步骤

步骤 1/7

杀黄瓜：黄瓜切薄片用盐腌制挤出水分瘦猪肉切丝用生粉腌制热锅先炒熟肉丝再加黄瓜片加一点生抽、耗油翻炒即可蒜香蜂蜜鸡胸肉：鸡胸肉加生抽味霖黑胡椒大蒜粉蜂蜜柠檬汁腌制入味烤箱预热好用锡纸包好腌好的鸡胸肉 180度的烤箱烤15分钟切片装盒即可紫薯洗干净上锅蒸熟葡萄柚对半切开装盒
步骤 2/7

厚蛋烧：三个鸡蛋加盐和30g牛奶打散用厚蛋烧专用煎锅煎熟清炒西葫芦：西葫芦切片蒜切碎热锅先下蒜末翻炒再加入西葫芦少许盐耗油翻炒至西葫芦变熟即可蒸紫薯：洗干净大火蒸15分钟即可青提
步骤 3/7

彩椒鸡胸肉块：鸡胸肉切块用盐黑胡椒生抽腌制一下再把彩椒切块热锅先下鸡胸肉块熟了之后再加入彩椒块翻炒加入盐耗油少许水和鸡精焖煮一下等彩椒变软即可蒜蓉西蓝花：西蓝花下沸水绰一分钟捞起生抽和蒜蓉凉拌即可杂粮粥：黑米大米燕麦米糙米红豆薏米混合成杂粮洗干净放入电饭煲预约到早上会自动煮好樱桃
步骤 4/7

白菜鸡肉卷：鸡胸肉剁成泥加入一颗鸡蛋香菇碎西蓝花碎和胡萝卜粒少许燕麦再加入盐鸡精调味大白菜下沸水过一下让叶片变软再用白菜叶像包饺子一样包住肉泥用牙签固定大火上锅蒸10分钟即可西蓝花下水煮再凉拌蒸紫薯白肉火龙果用专用的水果挖球器挖成球状
步骤 5/7

藜麦三文鱼炒饭：藜麦煮熟控干三文鱼提前腌制好准备好杂蔬粒和彩椒洋葱碎热锅下三文鱼煎熟之后再用叉子弄碎加入杂蔬粒彩椒和洋葱碎再加入藜麦一起翻炒加盐和耗油调味炒五分钟就可起锅了香菇鸡肉排：鸡胸肉剁成肉泥加入杂蔬粒和香菇碎再加入盐味精调味搓成球形再压扁下锅小火煎熟蒜蓉西蓝花樱桃
步骤 6/7

香煎鳕鱼：鳕鱼提前一晚拿到冷藏层化冻加盐黑胡椒柠檬汁腌制热锅倒入少许橄榄油下鳕鱼没每面煎一分钟（因为鳕鱼很薄很快熟）就可以起锅了番茄意面：番茄一个切十字下沸水煮一分钟捞起之后即可轻松去皮切成块状再煮一锅水加盐煮沸以后放入意面煮8-10分钟热锅下橄榄油倒入番茄碎炒成浓稠汁状加入意面和一勺煮意面的水翻炒这里我还加了一点茄汁焗豆一起翻炒尝下味道淡了可以加一点盐翻炒一下即可起锅蔬菜沙拉：生菜黄瓜樱桃番茄洗干净切块装盘因为这些蔬菜都可以生吃口感也不差所以我没加酱汁调味
步骤 7/7

西葫芦面鹰嘴豆：西葫芦去皮用刨丝器刨成长长的面条状大蒜切成片状鹰嘴豆我用的是罐装直接开罐把水滤掉就可以热锅倒橄榄油放入蒜片再加入西葫芦丝加入生抽耗油翻炒一下即可装盘再加入熟的鹰嘴豆搅拌均匀即可装盘鹰嘴豆是高蛋白饱腹食物推荐减脂食用！蔬菜沙拉：黄瓜切块番茄切块加入生菜叶搅拌装盘即可蒸紫薯樱桃

小贴士

这里的大部分菜可以提前一晚准备好第二天早上只要用微波炉加热装盘味道也不会变

紫薯可以一次煮两天的量省去了很多时间

烤箱提前预热刷牙洗脸的间隙可以把鸡胸肉也烤好而且烤制的食物可以不放油也控制了油脂的摄入

水果可以多吃选一些gi值低糖分低的例如樱桃西柚蓝莓苹果等

发布于 2018-12-30

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