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上班族减脂午餐便当
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大脸猫drawback

13年开始踏入健身房

也是从健身小白只会做些有氧瑜伽到开始举铁增肌 走了很多弯路但是看着身体一天一天变好 觉得流的汗都没有白流

开始做这个减脂午餐系列是因为还有婚期逼近 想要以一个最好的状态穿上婚纱

坚持了两个多月了以后反而变成了一种习惯

逛超市选食材烹饪都乐在其中

其实上班族们只要前一晚准备好食材 挑选一些简单易做的菜谱 一份营养的减脂便当也是相当快就能搞定的

下面我就分享一下我的减脂心得

食材
蔬菜类 适量
西蓝花 若干
黄瓜 若干
芽白 一颗
彩椒 两颗
生菜 少许
蛋白质类 适量
鸡胸肉 1块
鹰嘴豆 少许
鸡蛋 颗
鳕鱼 1块
碳水主食类 适量
杂粮米 适量
紫薯 适量
藜麦 适量
水果类 适量
樱桃 适量
葡萄柚 适量
青提 适量
奇异果 适量
火龙果 适量
显示所有食材↓
烹饪步骤
  • 步骤 1/7
    杀黄瓜：黄瓜切薄片用盐腌制挤出水分 瘦猪肉切丝 用生粉腌制 热锅先炒熟肉丝再加黄瓜片 加一点生抽、耗油翻炒即可 蒜香蜂蜜鸡胸肉：鸡胸肉加生抽 味霖 黑胡椒 大蒜粉 蜂蜜 柠檬汁腌制入味 烤箱预热好 用锡纸包好腌好的鸡胸肉 180度的烤箱烤15分钟 切片装盒即可紫薯洗干净 上锅蒸熟葡萄柚对半切开装盒
  • 步骤 2/7
    厚蛋烧：三个鸡蛋加盐和30g牛奶打散 用厚蛋烧专用煎锅煎熟 清炒西葫芦：西葫芦切片 蒜切碎 热锅先下蒜末翻炒再加入西葫芦 少许盐 耗油 翻炒 至西葫芦变熟即可蒸紫薯：洗干净 大火蒸15分钟即可青提
  • 步骤 3/7
    彩椒鸡胸肉块：鸡胸肉切块 用盐 黑胡椒 生抽腌制一下 再把彩椒切块 热锅先下鸡胸肉块 熟了之后再加入彩椒块 翻炒加入盐 耗油 少许水和鸡精焖煮一下 等彩椒变软即可蒜蓉西蓝花：西蓝花下沸水绰一分钟捞起 生抽和蒜蓉凉拌即可杂粮粥：黑米 大米 燕麦米 糙米 红豆 薏米混合成杂粮 洗干净放入电饭煲 预约到早上会自动煮好 樱桃
  • 步骤 4/7
    白菜鸡肉卷：鸡胸肉剁成泥 加入一颗鸡蛋 香菇碎 西蓝花碎 和胡萝卜粒 少许燕麦 再加入盐鸡精调味 大白菜下沸水过一下让叶片变软 再用白菜叶像包饺子一样包住肉泥 用牙签固定 大火上锅蒸10分钟 即可西蓝花下水煮再凉拌蒸紫薯白肉火龙果用专用的水果挖球器挖成球状
  • 步骤 5/7
    藜麦三文鱼炒饭：藜麦煮熟控干 三文鱼提前腌制好 准备好杂蔬粒和彩椒洋葱碎 热锅下三文鱼煎熟之后再用叉子弄碎 加入杂蔬粒 彩椒和洋葱碎 再加入藜麦一起翻炒 加盐和 耗油调味 炒五分钟就可起锅了 香菇鸡肉排：鸡胸肉剁成肉泥 加入杂蔬粒和香菇碎 再加入盐味精调味 搓成球形再压扁 下锅小火煎熟蒜蓉西蓝花樱桃
  • 步骤 6/7
    香煎鳕鱼：鳕鱼提前一晚拿到冷藏层化冻 加盐 黑胡椒 柠檬汁腌制 热锅倒入少许橄榄油 下鳕鱼 没每面煎一分钟（因为鳕鱼很薄很快熟）就可以起锅了 番茄意面：番茄一个切十字下沸水煮一分钟 捞起之后即可轻松去皮 切成块状 再煮一锅水 加盐煮沸以后放入意面 煮8-10分钟 热锅下橄榄油倒入番茄碎炒成浓稠汁状 加入意面和一勺煮意面的水翻炒 这里我还加了一点茄汁焗豆 一起翻炒 尝下味道淡了可以加一点盐 翻炒一下即可起锅蔬菜沙拉：生菜 黄瓜 樱桃番茄 洗干净 切块 装盘 因为这些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我没加酱汁调味
  • 步骤 7/7
    西葫芦面鹰嘴豆：西葫芦去皮 用刨丝器刨成长长的面条状 大蒜切成片状 鹰嘴豆我用的是罐装 直接开罐 把水滤掉就可以 热锅倒橄榄油放入蒜片再加入西葫芦丝 加入生抽 耗油翻炒一下即可装盘 再加入熟的鹰嘴豆搅拌均匀即可装盘 鹰嘴豆是高蛋白饱腹食物 推荐减脂食用！蔬菜沙拉：黄瓜切块 番茄切块 加入生菜叶搅拌装盘即可蒸紫薯樱桃
小贴士

这里的大部分菜可以提前一晚准备好 第二天早上只要用微波炉加热装盘味道也不会变

紫薯可以一次煮两天的量 省去了很多时间

烤箱提前预热 刷牙洗脸的间隙可以把鸡胸肉也烤好 而且烤制的食物可以不放油 也控制了油脂的摄入

水果可以多吃 选一些gi值低 糖分低的例如樱桃 西柚 蓝莓 苹果等

发布于 2018-12-30
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